Výživa A Sport Kolem Nás

Podívejte se kolem sebe všude samá reklama na výživové poradce, nebo na zdravé hubnutí. Je to zvláštní – proč je tedy kolem tolik tlouštíkú ?

Změřte okem mladé slečny okolo dvacátého roku jejich života. Buď jsou to plnoštíhlé baculky nebo proutky, které jsou málem průhledné.

Sedět hodinu u výživového poradce, který vám draze placenou hodinu jenom sestavuje jídelníček pak vám dá cviky na doma a nic o vás neví, je jenom ztráta času.

Musíte si uvědomit, že i v této zrychlené době je potřeba i jiný pohyb než ten váš v práci. Malinko upravit stravu a nechtít všechno hned. Vždyť extrémní hubnutí vám může poškodit organismus.

Ideální hubnutí např. u 100 kg jedince v prvních šesti týdnech je 0,5kg za týden. Potom samozřejmě už méně záleží na vytrvalosti hubnoucího.

1 – Před změnou jakéhokoliv stravovacího návyku je potřeba „odřít“ vše staré ze střev a žaludku.

Stačí tři dny jíst vločky namočené v mléce nebo ve vodě. K tomu hodně tekutin a polovinu vaší běžné stravy.

2 – Po třech dnech „mučení“ jezte vaše obvyklé jídlo, ale po každém větším jídle vypijte malý šálek kávy.

3 – K večeři jezte tvaroh. Je v něm mnoho tvz. pomalých bílkovin. Samozřejmostí je, že si ho upravíte dle své chuti.

4 – Omezte cukr, ale nevynechávejte ho ze své stravy. Nezapomeňte, že cukr je potravou pro váš mozek. Nedostatek cukru může způsobit ketozu.

5 – Pohyb, najděte si vhodného trenéra a zkuste alespoň jednou týdně si zacvičit pod dohledem.

Rád bych vám představil prezentaci o výživě.

Jste tím, co jíte. Jsem si jistý, že jste už z mnoha stran slyšeli, že výživa tvoří 75% či dokonce 90% úspěchů v silových sportech. Bez ohledu na konkrétní procenta jsou vaše svaly úzce spjaté s tím, co jíte. Bez odpovídající stravy byste nebyli schopni budovat hmotu ani sílu, i kdyby byl váš trénink vysoce intenzivní a po všech stránkách dokonalý.

Jako extrémní příklad toho, jak je výživa pro růst a vývoj člověka důležitá můžeme použít situace, kdy děti některých částech světa dlouhé měsíce či roky hladoví. Oběti takových podmínek jsou obvykle menšího vzrůstu, nedostatek výživných látek u nich vede k podvýživě a stagnaci růstu i

tělesného rozvoje. Podobně, i když pochopitelně v menším rozsahu, na tom budou vaše svaly, když jim neposkytnete dostatek živin. Mnozí trénují pravidelně, správně a tvrdě a den za dnem navštěvují posilovny. Jestliže ale nevěnují pozornost své stravě, optimálních výsledků se prostě nedočkají.

Mnoho nováčků se dopouští chyby v tom, že se snaží nedostatečnou stravu vyřešit užíváním suplementů. Z vlastní zkušenosti kuchaře zabývajícího se dietní stravou mohu říci, že nejkvalitnější suplement nemůže nahradit správnou výživu.

Když budete vědět, jak jíst a jak cvičit, klidně můžete z 75 kg cvičence dopracovat na 100 kg „borce“.

Hovězí maso – obsahuje širokou škálu živin včetně cenných minerálních látek, železa a zinku. Libové hovězí maso méně než 5% tuků. Hovězí maso obsahuje přírodní kreatin, který je dobrým zdrojem pro budování hustoty svalů. Mnozí z vás budou asi upozorňovat na velký obsah tuků /u mletého méně kvalitního masa/, ale pokud nekombinujete hovězí maso s velkou porcí sacharidů (rýže, brambory ..), ale konzumujete k tomu převážně zeleninu, není to problém.

Kuřecí maso – Málokterá potravina je vůči sportovcům a silákům tak přátelská jako je kuřecí maso. Kuřecí prsa s rýží jsou základem pro dokonalé „potréninkové“ jídlo. 180 gramů kuřecích prsíček obsahuje zhruba 40g bílkovin, žádné sacharidy a jen 2 gramy tuku. Zde je však nutné upozornit, že kvalita masa záleží na zdroji nákupu. Maso z velkých obchodních řetězců je převážně napuštěné vodou a má málo hutná svalová vlákna.

Vajíčka – Jsou podobně jako syrovátka nejlépe vstřebatelným živočišným zdrojem bílkovin, navíc v jejich prospěch mluví i cena. Jedno velké vajíčko obsahuje 8 gramů bílkovin a 6 gramů tuku. Najdeme v něm i cholesterol a lecitin. Lecitin je další růst svalů podporující látka. Pokud chcete omezit příjem tuků, jezte pouze bílky. Při konzumaci žloutků dostanete do těla i lecitin.

Ryby – Konzumace ryb pomáhá zlepšení zdravotního stavu. Obsahuje plnohodnotné a lehce stravitelné bílkoviny, vitamín A, B1, Vápník železo, fosfor. Mořské ryby jsou také obohacené o jod a další vitamíny. Pro nás „suchozemce“ jsou nejstravitelnější pstruh , štika a okoun . Rybí maso má také nízkou energetickou hodnotu. Nebojte se ani tučnějších druhů ryb, jako je losos, obsahují omega mastné kyseliny, které prospívají našemu srdci. Rybí maso se rychle vaří, protože má méně kolagenu a jinou strukturu svalstva než u hovězího dobytka. Proto je také kuchaři oblíbené, pro rychlou úpravu.

Mléko, mléčné výrobky, syrovátka. Sušená syrovátka je nápoj, který nezatěžuje organismus a zajišťuje souvislé zásobení všech orgánů potřebnými vitamíny a minerály. Tato tekutina neobsahuje tuky a soli. Na druhé straně obsahuje ve vodě rozpustné vitamíny B1, B2, B6, B12, E, C a mléčný cukr. Dále je dobrá pro čištění střev. Vysoký obsah B vitamínů a vápníku má pozitivní vliv na stavbu kostí a zubů. Všeobecně mléko a mléčné výrobky jsou skvělé zdroje bílkovin, vápníku a vitamínu D. Dlouho před tím než se objevily proteinové nápoje, pili siláci mnoho litrů mléka. Sám mohu potvrdit, že před závody v silovém trojboji, jsem vypil i 4 litry mléka denně. Úspěch byl na místě, ale 2 Kg tělesné váhy také.

Rýže – její bílkoviny obsahují 8 esenciálních aminokyselin a minerálních látek. Na rozdíl od jiných obilovin neobsahuje lepek. Nyní je čas zmínit se o kvalitních polysacharidech /škrobech/,obsah v rýži je 65-70%. Rýže natural dodá energii pro trénink. Konzumace rýže po tréninku vám pomůže doplnit zásoby glykogenu. Proč natural rýže? Čím více se rýže čistí, tím méně vitamínů a minerálních látek obsahuje.

Brambory – jsou dalším zdrojem komplexních sacharidů. Brambory jsou známé pro svou nízkou kalorickou hodnotu, neobsahují téměř žádné tuky, přitom jsou bohaté na živiny, které jsou velkým zdrojem energie. Jedna porce brambor dokáže pokrýt téměř celou denní dávku esenciálních aminokyselin, a vit C. A přitom tato porce brambor má zhruba 130 kalorií.

Ořechy – Pokud hledáte vhodnou svačinku, zapomeňte na koblihy a koláče, dejte si raději pár mandlí a ořechů. Získáte cenné bílkoviny spolu s esenciálními tuky. A díky vyššímu obsahu tuku se budete navíc cítit déle zasyceni. Ořechy obsahují kvalitní bílkoviny lecitin, vitamin B /nejvíce mandle/, provitamin A /kešu, pistácie/, vitamin E, kyselinu listovou. Příkladem mohou být vlašské ořechy, které snižují cholesterol a zabraňují kornatění tepen. Plody lísky obecné obsahují vitamin E, fosfor, železo, hořčík. Lískové oříšky povzbuzují funkci střev a vývoj svalstva. V pistáciích jsou fytosteroly. Několik průzkumů dokázalo, že fytosteroly snižují nejen hladinu nebezpečného cholesterolu v krvi, ale mají také preventivní účinek proti různým typům rakoviny. Kešu jsou bohaté na betakaroten a zinek. Podporují růst buněk a účastní se také na tvorbě spermatu.

Ovesné vločky – Skládají se přibližně z 65% sacharidů, 15% bílkovin a 7% tuků. Jsou ceněny pro svůj obsah bílkovin, tuků, minerálních látek, vitamínů skupiny B, železo, fosfor a lecitin. Lecitin, který vločky obsahují, je důležitý pro výživu nervů. Oves je také bohatým zdrojem vlákniny, díky tomu pomáhá předcházet zácpě a udržuje činnost tlustého střeva. Je dokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob a infarktu. Posilují organismus při vyčerpání a únavě. Jsou výbornou potravinou pro diabetiky.

Hroznové víno – obsahuje velké množství provitaminu A, vitamínu C, E, draslík a železo jsou v hroznovém víně nejvíce zastoupenými minerály. Hroznové víno má přibližně 1% pektinu, což v případě čerstvého ovoce je velké množství. Dextróza /D-glukóza/ , neboli hroznový cukr je nejrozšířenější monosacharid, který se volně vyskytuje v mnohých plodech, ale nejvíce ho je ve víně. Antokyaniny jsou rostlinné barviva, které se nacházejí v slupkách bílého a modrého vína. Působí jako silné antioxidanty a brání vzniku ischemické choroby srdeční. Výzkumy dokazují, že hroznové víno je schopno rozšířit cévy a zlepšit proudění krve.

Kiwi -obsahuje až 1 miligram vit. C v 1 gramu plodu kiwi. Díky vit. C s kombinací s hořčíkem podporuje kiwi látkovou výměnu, posiluje imunitní systém a zlepšuje zrak. Kiwi také pomáhá sportovcům při narušení vaziv. Jahody – jsou velmi bohatým zdrojem vit. C. Jeho obsah je srovnatelný s citrusovými plody. Obsahují také vitamíny A, B, E. Jahody také obsahují organické kyseliny /jablečná, citronová/, které působí proti prevenci nádorových chorob. Jahody dále obsahují, draslík, zinek, hořčík, síru a

netypické prvky fluor, kobalt, molybden. Jahody mají malý podíl přírodních cukrů a mají pozitivní účinek na tvorbu testosteronu. Banány – obsahují tři přírodní cukry, sacharózu, fruktózu, glukózu a vlákninu. Banány poskytují okamžitý zdroj energie, jsou vysoce bohaté na draslík a bohatě zastoupená vláknina dokáže obnovit střevní činnost. V jednom banánu je pro zajímavost 86 kalorií, 1 g bílkovin 3 g vlákniny, 26 g sacharidů, draslík, fosfor, vápník, vitamíny A, C, B6, B9, B5, E. Jablka – jsou ceněna pro velké množství draslíku, pomocí toho vyplavuje z těla kyselinu močovou a přebytečnou vodu. Pektin obsažený v jablkách na sebe váže látky vyvolávající rakovinové bujení. Podle světových dietologů stimuluje bór obsažený v jablkách mozkovou aktivitu. Citrusové ovoce – je ideálním zdrojem vitamínů, pomáhá posilovat obranyschopnost organismu a zabraňuje nachlazení. Například 1 pomeranč dokáže pokrýt celodenní spotřebu vitamínu C. Kromě vitamínů C obsahují citrusové plody vit. A, B1, B2, B6, a kyselinu listovou. Dále obsahují sacharidy, vápník, vlákninu a železo.

Zelenina – obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, které bojují s volnými radikály, navíc nestravitelnou vlákninu a tím udržují vaše střeva zdravá a v pohybu. Brokolice – mimořádně velký obsah draslíku pozitivně působí na odvodňování organismu a na snižování krevního tlaku. Je významným zdrojem hořčíku. Brokolice je bohatá na vit. C, beta – karoten/provitamin A /, kyselinu listovou, vit B2. Z minerálních látek obsahují především draslík, vápník, fosfor a síru. Špenát – obsahuje betakaroten a vit. E. Kalium snižuje krevní tlak a magnezium působí proti svalovým křečím. Je důležitým zdrojem železa, obsahuje vit. C, B1, B2, jód, vápník a kyselinu šťavelovou. Paprika – vit. C v paprice neutralizuje volné radikály a posiluje obranyschopnost organismu. Přírodní látku kapsaicin povzbuzuje činnost trávícího traktu. Beta – karoten posiluje buňky a brzdí proces stárnutí a chrání před škodlivým zářením sluníčka. Jedna středně velká paprika pokryje až dvojnásobek denní dávky vit. C u dospělého člověka. Cibule – Alicin zmenšuje riziko arteriosklerózy a trombózy a posiluje imunitní systém. Éterické oleje brzdí zánětlivé procesy a uvolňují hlen. Cibule obsahuje hodně zinku potřebného pro stavbu kostí, vit. B, C, A, E. Cibuli používám proti nachlazení v kombinaci s medem, je to trošku netradiční chuť, ale výsledek se většinou dostaví. Česnek -snižuje hladinu cholesterolu v krvi, snižuje vysoký krevní tlak a snižuje hladinu cukru v krvi. Česnek má vysoký obsah vit. B1, B2, A. Má protizánětlivé účinky. Kdo vydrží protispolečenský zápach z úst, dá se česnek žvýkat i proti kašli. Rajčata – pomáhají při srdečně cévních chorobách a povzbuzují trávení. Rajčata obsahují antioxidanty velké množství vit E, C, a betakaroten. Listový salát – /dubáček, lolo salát, ledový salát…/ Obsažená kyselina listová a vit. B zlepšují činnost mozku, koncentrace a spánku. Listový salát je tradičním prostředkem na povzbuzení chuti, pomáhá trávení a činnosti ledvin. Melouny – /vodní, cukrový, gállia…. /. Plody melounu mají vysoký podíl vit. A, dále pak vitamíny řady B / B1, B2, PP /, vit. C a další minerální prvky. Melouny mají blahodárný vliv na stimulaci krevního cukru, a umí i uklidnit organismus. Díky vysokému obsahu vody (91%) pomáhá stabilizovat poměr vody v organismu. Vysoký podíl vitamínů, karotenoidů, působí antioxidačně.

Celozrnné pečivo a těstoviny – výrobky z celozrnné mouky jsou díky obsahu vlákniny pocházející z umletých slupek a obilných zrnek velmi hutné. Vláknina dodá tělu vit. B6, a E, kyselinu listovou, měď, hořčík a zinek. 100g. Celozrnného pečiva obsahuje 8,5g. vlákniny. Pro zajímavost doporučená denní dávka vlákniny je 20-30 g. Celozrnné pečivo má nízký glykemický index, proto uvolňuje pomaleji sacharidy, což pomáhá zamezovat nadměrnému kolísání krevního cukru v organismu. Výhodou je, že když půjdete s posilovny a koupíte si cestou 2 ks. Celozrnného pečiva, tak vás to velmi dobře zasytí. Těstoviny v celozrnné podobě jsou kvalitním zdrojem sacharidů a vlákniny, mají sice na naše poměry nezvyklou barvu, /hnědou/, ale je zde vidět přítomnost obalových vrstev zrna. Semolinové těstoviny jsou vyrobeny z krupice / semoliny / bez přídavku vajec. Oba druhy těstovin se velmi dobře vaří a nerozvářejí se.

Cereálie – zde máme souhrn všeho, co bylo na předchozích stránkách, vločky, oříšky a ovoce. To všechno najdeme v cereáliích. Pokud nemáte moc času po ránu je miska s cereáliemi zalitá mlékem to nejvhodnější, co můžete udělat. Cereálie jsou většinou kvalitní celozrnné lupínky, které obsahují vit E, C, B1, B2, B6, B12, niacin, kyselinu pantotheovou, kyselinu listovou a vlákninu.

Jako profesionální kuchař a absolvent střední průmyslové školy potravinářské, předkládám některé pojmy pro vysvětlení a úplné pochopení závěrečné práce.

Antioxidanty – Látky neutralizující účinek volných radikálů, přispívají k ochraně imunitního systému. Do antioxidantů patří vitamín A, B6, C, E, zinek, selen.

Aminokyseliny – je 20 základních složek všech proteinů /bílkovin/. Aminokyseliny jsou důležité pro stavbu bílkovin a peptinů. Jsou důležitou složkou pro nárůst svalové hmoty a katalyzátory biochemických procesů.

Anabolika přírodní – látky podporující tvorbu bílkovin, podávají se po úrazech a hojení svalů a na zesílení svalů. Anabolika zajišťují rozšíření cév a vyšší průtok krve, čímž se rychleji dostanou do těla blahodárné živiny.

Alicin – výtažek z česneku, který se vyznačuje vysokým obsahem vitamínu B, C, vápníku, bílkovin, fosforu a draslíku.

Glykemický index – je číselný údaj, který vyjadřuje účinek potravy na hladinu cukru v krvi.

Glykogen – tvoří „ živočišný škrob „, je základní polysacharid /polymerní cukr/ v těle živočichů. Jaterní glykogen udržuje stabilitu krevního cukru. Svalový glykogen je okamžitě využitelný k svalové práci.

Esenciální aminokyseliny – kvalita bílkovin v potravě se měří podílem esenciálních aminokyselin. Tyto aminokyseliny nacházíme ve všech živočišných bílkovinách. 9 esenciálních aminokyselin jsou tzv. plnohodnotné bílkoviny.

Fytosteroly – Hlavním zdrojem jsou rostlinné tuky a oleje. Mají podobnou funkci jako cholesterol. Díky své strukturální podobě s cholesterolem fytosteroly výrazně snižují jeho vstřebávání.

Pektin – se vyskytuje v buněčné šťávě ovocných plodů. Používají se také jako stabilizátory v marmeládách.

Lecitin – je přírodní látkou tuků a mastných kyselin. Hojně se nachází ve vaječných žloutcích a buňkách semen rostlin.

Kreatin – největším zdrojem jsou různé druhy masa. Kreatin zásobuje nervové a tělové buňky energií.

Uhlovodany – polysachsacharidy, složené cukry, jsou potraviny s vysokým obsahem kyslíku. Jsou to, zelenina, celozrnné výrobky, semínka, ořechy. Škrobové uhlovodany pomáhají tvořit sílu, jsou to např. brambory, hnědá rýže a hrách.

Volné radikály – jsou sloučeniny kyslíku vznikající jako vedlejší produkt buněčného metabolismu. Volné radikály se podílejí na rozvoji arterosklerózy (poškození buněčné stěny ukládáním tuků), urychlují proces stárnutí.

Zdravé tuky – k zdravým tukům řadíme, omega – 3, omega – 9 mastné kyseliny. Omega tuky regulují veškeré biologické funkce, činnost srdce a cév, imunitní i nervový systém.

www.masaze-nachod-horak.cz